「食べていないのに体重がじわっと増える」「運動しても減らない」——そのカギは体重維持カロリーにあります。体は何もしていなくても基礎代謝でエネルギーを消費し、成人平均はおおよそ1,200〜1,800kcal/日、ここに日常の活動量を掛けると1日の総消費が見えてきます。計算と現実のズレを2週間で補正できれば、迷走は止まります。

本記事ではミフリンサンジョール式（性別・年齢・身長・体重で推定）を起点に、活動係数の選び方、歩数や通勤の違いでの目安、運動のMETsによる上乗せ、さらにPFCの配分まで具体例付きで解説します。過大評価・過小評価を避けるチェック手順も用意しました。

「どれだけ食べれば増えも減りもしないのか」を、今日から5分で算出し、翌週に微調整できる実践フローをお渡しします。数字に強くなくても大丈夫。あなたの生活にそのまま落とし込める形で、最短距離の答えを示します。

体重維持カロリーの仕組みをやさしく知ろう！毎日に役立つ基本と発見のヒント

体重維持カロリーとは何？どんな日常で決まるのかを理解しよう

体重が増えも減りもしないラインの摂取カロリーが、いわゆる体重維持カロリーです。鍵になるのは、身体がじっとしていても使うエネルギーと、日々の運動や生活動作で消費するエネルギーの合計です。つまり、あなたの基礎代謝と活動レベルが合わさった総消費カロリーに、摂取カロリーが釣り合っているかがポイントになります。活動が少ない日はエネルギー消費が落ち、歩行や家事、トレーニングが増える日は自然と必要量が上がります。体重維持カロリーの考え方はダイエットやPFCバランスの設計にも直結するため、まずは自分の年齢や身長、体重、性別に応じて基礎代謝を把握し、次に仕事や運動習慣などの活動レベルを見立てるのが近道です。目安を持つと、1日の摂取カロリー計算や消費カロリー計算の精度が上がり、無理のないコントロールがしやすくなります。強度の高い運動をしない日でも、通勤や買い物などの小さな積み重ねが消費を押し上げることを覚えておくと調整が楽になります。

• 体重維持カロリーは総消費カロリーと一致する量

• 活動レベルが上がるほど必要kcalは増える

• 年齢・性別・筋肉量によって基礎代謝の差が生じる

短時間でも歩数を増やすと、推定エネルギーの精度が上がりやすく、食事設計の失敗が減ります。

基礎代謝の仕組みと年齢や性別で変わる意外な差

基礎代謝は、呼吸や体温維持など生命活動に必要な最低限の代謝量で、横になって安静にしていても消費されるエネルギーです。一般に男性は筋肉量が多く女性より高い傾向があり、年齢が上がると筋量の減少に伴い低下していきます。身長や体重、体組成の違いも影響します。体重が同じでも筋肉が多い人は脂肪が多い人より基礎代謝が高くなりやすいのが実感しやすい差です。日々のトレーニングで筋肉量を維持すると、同じ食事でも体重維持がしやすくなります。計算式は複数ありますが、どれも身長・体重・年齢・性別を用いて推定する点は共通です。数値は「目安」であり、実測値とはズレることもあるため、数週間の体重推移を見て摂取カロリー計算を微調整してください。活動が少ない日が続くと一日の摂取カロリー計算の許容量は下がるため、食事量の調整や間食の見直しも有効です。安静時の代謝を理解すると、消費カロリー計算の前提がクリアになり、TDEEの見積もり精度が高まります。

総消費カロリーの考え方と活動係数で変わる体重維持カロリーとの関係

総消費カロリーは、基礎代謝に活動係数を掛けて推定するのが基本です。活動係数は日常の動きや運動量を段階化した係数で、座位中心から非常に活動的まで幅があります。この係数が上がるほど、あなたの体重維持カロリーは増えます。まず基礎代謝を計算し、次に仕事や運動習慣に合う活動レベルを選び、掛け合わせて一日の消費を見積もる流れがわかりやすいです。年齢や身長、体重により基礎代謝が異なり、同じ活動でも必要kcalは人それぞれ変わります。過小評価すると無意識に体重が減り、過大評価すると増えやすくなるため、1～2週間の体重推移で調整し、PFCバランス計算ツールや摂取カロリー計算サイト、消費カロリー計算アプリで記録を補強すると精度が上がります。ウォーキングやランニングなどの運動はメッツを使った推定も役立ちます。推定エネルギーはあくまで出発点なので、日常の感覚と体重の変化を組み合わせて最適化することが現実的です。

上表は選択の目安です。実際の体重推移に合わせ、1～2週間ごとに100～150kcal程度で見直すと無理なく整います。

体重維持カロリーを正確に割り出す３ステップ

身長・体重・年齢・性別から体重維持カロリーの基礎代謝を計算しよう

毎日の摂取カロリー計算は、まず基礎代謝の推定から始めます。汎用性と再現性の点で広く使われるのがミフリンサンジョールの計算式です。入力は身長cm、体重kg、年齢、性別で、単位の取り違えが誤差の主因になるためcmとkgを厳守してください。基礎代謝はあなたの身体が安静時に使うエネルギーで、ここに活動レベルを掛けると推定エネルギー消費、いわゆるTDEEになり、体重維持カロリーの目安になります。身長が高い人や筋肉量が多い人は代謝量が上がる傾向があり、年齢が上がるほど低下しやすいのが一般的です。一日の摂取カロリー計算やダイエット摂取カロリー計算の起点として、まず基礎代謝を正確に押さえることが体重の安定に直結します。

• 入力単位はcm・kgで統一

• 年齢が上がると代謝は下がりやすい

• TDEEが体重維持の摂取カロリー目安

短期間での増減は水分も影響します。次のステップで活動レベルを丁寧に選びましょう。

ハリスベネディクトとの違いを知れば体重維持カロリーの判断もバッチリ

ハリスベネディクトは歴史が古い計算式で、平均的にミフリンサンジョールよりやや高めに出る傾向が指摘されています。最新の体組成や生活様式に近い推定を求めるなら、日常の体重変化と整合しやすいミフリンサンジョールが実務向きです。一方、高強度の運動や筋肉量が多い人ではハリスベネディクトの値が現実に近い場合もあります。目的別の選択基準として、減量期は控えめに見積もるためミフリンサンジョール、体重維持や増量の上限確認にはハリスベネディクトを参考値にするのが無難です。いずれも活動レベルの設定が誤ると総エネルギー推定がブレるため、式そのものより運用の精度が成果を左右します。

活動レベルの選び方が体重維持カロリーを左右する理由

体重維持カロリーのズレは活動レベル係数の選定ミスが原因になりがちです。同じ「デスクワーク」でも歩数や通勤、家事の量で消費カロリーは大きく変わります。日常の歩数、週あたりの運動、立位時間を具体的に数えて係数を選ぶと過大評価や過小評価を避けられます。目安は「座位中心」「軽い運動週1〜3」「中程度週3〜5」「高頻度週6以上」の順に係数が上がります。判断に迷うときは一段低めから開始し、体重の推移で補正するのが安全です。アプリで一日消費カロリー計算や歩数の記録を併用すると、TDEEの妥当性が見えやすくなります。体重維持カロリーとは数字で終わらず、生活実態に合わせて動かす指標だと捉えることがコツです。

• 迷ったら低めに設定し体重で検証

• 歩数・立位・運動頻度を数値化

• 過大評価は停滞、過小評価は疲労の原因

次のH4で、実測に基づく補正のやり方を確認しましょう。

実測データで体重維持カロリーを調整するカンタン補正テク

推定に頼りすぎず、2週間の体重平均で検証するとブレが減ります。手順はシンプルです。

1. 毎朝同条件で体重を記録する
2. 7日移動平均を2週分取り、平均体重の傾向を見る
3. 目標が維持なら増減ゼロが基準、増えていれば摂取を-100〜-150kcal、減っていれば+100〜+150kcal
4. さらに1〜2週間観察し再補正
5. 週の運動量が変わったら係数も見直す

この微調整は筋肉量の変化や水分にも左右されにくく、摂取カロリー計算の実効性を高めます。PFCバランス計算ツールでタンパク質を体重1kgあたり目安に確保し、残りを脂質と炭水化物で配分すると空腹感を抑えやすいです。日によって活動が大きく変わる人は、運動日のみ+150〜300kcalの可変制にすると、TDEEのズレを吸収できます。

過度な補正はリバウンドを招きます。小刻みに動かすことが成功の近道です。

活動レベルの現実判断を日常行動でカンタン診断！

デスクワーク中心の人はどんな活動係数で体重維持カロリーを見積もるべき？

在宅やオフィスで座位が長い人は、過大評価を避けることが体重維持カロリーの第一歩です。通勤が徒歩少なめでエレベーター利用が多い、買い物も週数回で短時間という生活なら、活動レベルは低め（1.2〜1.35）を基準にしましょう。歩数の目安は1日3000〜6000歩、家事や育児が軽めなら同レンジで妥当です。たとえジムに行かなくても、こまめな外出や階段利用が多い人はやや低め（1.4前後）を検討します。判断に迷う場合は、最初は低めに設定し、2週間の体重変化で微調整すると誤差を抑えられます。ポイントは、「勤務時間の姿勢」と「日常の移動量」で現実的に決めることです。過去の体重推移と摂取カロリーの記録があれば、TDEEの再計算がより正確になります。

• 歩数が3000〜6000歩/日なら活動係数は1.2〜1.35

• 家事・買い出しが短時間なら低めを継続

• 階段・徒歩通勤が増えた週は1.35〜1.4へ段階調整

補足として、体重の横ばいが続く設定があなたの推定エネルギーに近いサインです。

立ち仕事や運動が習慣の人が選ぶべき活動係数と体重維持カロリーの目安

販売や看護、飲食のホールなどは立位と歩行が多く、同じ体重でも消費カロリーは上がります。週当たりの運動量も加味すると活動係数の目安は次の通りです。「勤務の消耗」＋「運動の強度」で重みづけするのがコツです。境界で迷うなら、まず低い方を採用し、体重と疲労感で見直します。強度が中〜高のトレーニングを習慣化している場合、PFCバランス計算ツールで摂取カロリー計算と合わせて、たんぱく質と炭水化物の配分を見直すと安定します。年齢や基礎代謝量の差もあるため、1〜2週間で200〜300kcal単位のチューニングが安全です。

補足として、週あたり運動150〜300分が中強度の目安です。運動の増減時は消費カロリー計算も必ず更新しましょう。

運動で消費カロリーをプラス！体重維持カロリーもグッと正確に

METsを使った運動の消費カロリー計算と体重維持カロリーのアップのコツ

体重維持カロリーを正しく見積もる鍵は、運動で増える消費エネルギーを過不足なく上乗せすることです。推定エネルギー算出にはMETsが便利で、式はおおむね「消費kcal＝METs×体重kg×時間h」を使います。たとえば身体活動レベルが低い日でも、ウォーキングを30分行えばTDEEの推定が更新され、摂取カロリー計算に反映できます。ポイントは強度と時間の入力を現実的にすること、心拍が上がる時間だけを計上すること、活動レベルと二重計上しないことの3つです。基礎代謝や年齢差も影響するため、体重や身長、年齢の変更があれば計算式を見直します。過度な上乗せは摂取カロリーの過多につながるので、消費見積もりはやや控えめに、一方で食事記録は正確に行うのがバランスの良いやり方です。

• 活動レベルと運動分を分けて管理し、重複計上を防ぐ

• METsは公的表から種目を選ぶと強度のブレが減る

• 週単位で平均化し、1日の誤差に振り回されない

補足として、PFCバランス計算ツールで摂取カロリー配分を同時に設計すると、ダイエットや体重維持でのブレが減ります。

ウォーキングやランニングを例に実感！体重維持カロリーの変化と目安

速度が上がるほどMETsは上昇し、同じ時間でも消費カロリーは大きく変わります。以下は成人の例示で、日々の上乗せ量の考え方に役立ちます。歩行は継続しやすく、ランニングは短時間で消費が伸びるのが特徴です。摂取カロリー計算サイトやアプリで、体重や時間を更新して追跡すると、体重維持カロリーの推定が安定します。上乗せ分は食事で全て埋めず、2～3割は余裕幅として残すと過食を避けやすいです。なお、全く運動しない日が続くと推定エネルギーが下がるため、週合計の消費カロリーでならすのが現実的です。

上の差分を体重維持カロリーに加えると、1日の摂取計画が引き締まります。強度が揺らぐ日は時間を短めに入力し、翌日にまとめて調整しない運用が安定します。

体重維持カロリーから健康的なPFCバランスを分けてカラダ管理へ一歩

タンパク質と脂質の適正量を知って体重維持カロリーを上手に活かす

体重維持カロリーを土台にPFCバランスを決めると、無理なくエネルギーと栄養の両立ができます。まずはタンパク質の目安です。日常的に運動をしない人は体重1kgあたり1.0〜1.2g、筋トレや有酸素運動を行う人は1.2〜1.6gが実用的です。次に脂質は総摂取の20〜30％が基準で、肌やホルモンの維持に必要な最小ラインを下回らないことがポイントです。過多になるとkcalが嵩みやすく、体脂肪に直結します。タンパク質が不足すると代謝や回復が落ち、脂質が低すぎると体調を崩しやすくなるため、活動レベルと年齢、身体の反応を見て微調整しましょう。目安を守りつつ、体重と見た目、パフォーマンスの3指標で週単位に確認すると安定します。

• タンパク質は体重1kgあたり1.0〜1.6gが中心

• 脂質は総エネルギーの20〜30％で安定

• 不足や過多は代謝と体調を崩す原因

• 週1回の体重と感覚チェックで微調整

炭水化物はこうして決める！体重維持カロリーでの配分テクニック

炭水化物は残差で決めるとブレません。手順はシンプルです。体重維持カロリーからタンパク質と脂質のkcalを差し引き、その残りを炭水化物に充てます。タンパク質は1g=4kcal、脂質は1g=9kcal、炭水化物は1g=4kcalで計算します。運動量が多い日は炭水化物をやや増やし、座位中心の日は控えめにすると、TDEEの変動と合いやすくなります。血糖の上下で空腹が強くなる人は、食物繊維の多い炭水化物を選ぶと満足感が続きやすいです。日本の主食を使い分けるだけでも体感は変わります。摂取カロリー計算サイトやアプリを併用し、一日の摂取カロリー計算と連動させると計画が維持しやすいです。

食事記録は数値の可視化に役立つため、まずは3日分だけでも記録して配分のズレを確認しましょう。

維持から減量・増量もスムーズ！体重維持カロリーを活かす調整術

体重維持カロリーが分かれば、減量も増量も段階調整で安全に進められます。無理のないガイドは、体重の0.25〜0.5％/週の増減です。減量は維持から−300〜−500kcal/日、増量は＋150〜＋300kcal/日が目安で、タンパク質は維持、脂質は下限を割らないようにし、差分は炭水化物で調整します。活動レベルが上がる日は摂取を少し上げ、休養日は戻すと代謝量と噛み合います。年齢が高い場合は基礎代謝が下がりやすいので変化を小刻みにし、1〜2週間ごとに見直してください。消費カロリー計算やメッツを参考に運動強度を把握し、消費カロリー計算と摂取カロリー計算の両輪で管理するとブレが減ります。

1. 維持カロリーを基準化する
2. 週の目標増減を決める（0.25〜0.5％）
3. 日次を±150〜500kcalで段階調整
4. PFCはPを固定、Fを下限維持、Cで微調整
5. 1〜2週ごとに体重と体調で再評価

数値にこだわりすぎず、睡眠やストレス管理も同時に整えると安定して続けられます。

女性や中高年が目指す体重維持カロリーのポイントと注意の落とし穴

女性にありがちな栄養不足リスクと体重維持カロリーでの対策

女性が体重維持カロリーを守っていても、栄養の質が低いと不調を招きやすくなります。特に不足しがちな栄養素は鉄、カルシウム、タンパク質です。鉄は月経のある年代で需要が高く、赤身肉やあさり、ほうれん草とビタミンCを組み合わせると吸収が高まります。カルシウムは牛乳やヨーグルト、小魚、木綿豆腐を分散して摂るのが効率的です。タンパク質は体重1kgあたり1.0〜1.2gを目安に、鶏むね、卵、納豆、魚を軸にPFCバランスを整えます。体重維持カロリーの範囲内で質を上げるコツは、加工食品を控え、食物繊維と良質な脂質を組み合わせることです。食事の最初にタンパク質と野菜を摂ると血糖が安定し、間食の過多を防げます。朝食を抜かない、間食はギリシャヨーグルトやチーズに置き換えるなど、小さな工夫が継続を助けます。貧血傾向や骨密度が気になる場合は、検査結果に合わせてサプリを補助的に使うと安全です。

• 鉄は赤身肉＋ビタミンCで吸収を高める

• カルシウムは1日複数回に分けて摂る

• 体重1kgあたり1.0〜1.2gのタンパク質を意識

• 体重維持カロリー内でもPFCバランスを最適化

短時間の買い物でも歩数を稼ぎ、軽い運動で食欲と代謝のバランスを整えると、無理なく摂取カロリー計算の精度が上がります。

中高年世代は必見！基礎代謝の低下と体重維持カロリー維持の秘訣

年齢とともに基礎代謝量は緩やかに下がり、若い頃と同じ摂取量では体重が増えやすくなります。体重維持カロリーを保つ鍵は、筋肉量の維持と日常の非運動性活動の底上げです。週2〜3回の筋力トレーニングで下半身と背中を中心に刺激し、TDEEの土台を作ります。スクワット、ヒンジ、プッシュ、ローの基本動作を正しく行い、1セット8〜12回でフォーム重視にすると安全です。加えてNEATを上げる工夫が有効で、こまめな立ち上がり、階段利用、短時間のウォーキングを積み重ねると、消費カロリー計算上も確実に効いてきます。食事はタンパク質を各食で均等に配分し、炭水化物は活動前後に寄せるとエネルギー効率が上がります。夜は脂質を控えめにし、睡眠を確保すると代謝と食欲のコントロールが安定します。体重 維持 カロリー計算や1日摂取カロリー計算アプリを併用し、1〜2週間の平均で判断すると、身長や年齢の変化を含めた推定エネルギーの誤差を抑えられます。

1. 週2〜3回の筋トレで筋量を維持
2. NEATを増やす行動を時間帯ごとに固定化
3. 各食にタンパク質を配分し血糖を安定
4. 活動前後に炭水化物を寄せてパフォーマンス最適化
5. 睡眠とストレス管理で余計な間食を抑制

体重維持カロリーを食事にラクラク落とし込む毎日のコツ

1日の体重維持カロリーを食事例で直感チェック！

体重維持カロリーは、基礎代謝量と活動レベルから推定するTDEEを目安に、食事へ分配すると続けやすくなります。朝昼夕のバランスを整えると血糖の乱高下を避け、空腹の暴走を防げます。目安は朝3・昼4・夜3の配分に間食を足して調整します。忙しい人は調理の手間を省き、PFCバランスを意識してタンパク質を不足させない設計が有効です。以下の食事例は一日の摂取カロリー計算を結果に合わせて置き換えやすい型です。活動が少ない日や運動をした日は、間食や主食量で微調整すると、体重が増えも減りもしない状態を安定的に維持できます。

• ポイント

  • 朝はタンパク質＋炭水化物で代謝を立ち上げる
  • 昼は主食をしっかりで午後のパフォーマンスを維持
  • 夜は脂質控えめで消化負担を軽く
  • 間食は200kcal前後で空腹をスムーズに調整

短時間で準備できる組み合わせにすると、摂取カロリー計算の修正も簡単です。目安量はあなたの推定エネルギーに合わせて主食の量で調整してください。

調理が苦手な人でもOK！チェックシートで体重維持カロリー管理術

「記録→確認→微調整」のループを回すと、体重維持カロリーが身体に合っているかを客観的に見極められます。基礎代謝や年齢、活動レベルにより日々の代謝量は異なるため、完璧な計算式よりも実測での誤差修正が重要です。以下の手順で1週間ごとに見直しましょう。消費カロリー計算アプリや摂取カロリー計算サイトを併用すると、TDEEに対する摂取の過不足が把握しやすくなります。運動の有無やメッツを記録して、消費側の変動も忘れず反映します。小さな誤差でも±100〜150kcalの調整を続けると、無理なく体重が安定します。

1. 初週の基準設定: 推定エネルギーとPFCバランスを決め、1日の摂取カロリー計算をメモ。
2. 毎食の実績入力: 重さか個数で記録し、合計kcalを日末に確認。
3. 体重・体調チェック: 朝一の体重、空腹感、眠気を3段階で記録。
4. 週次で差分修正: 体重が上がるなら−100kcal、下がるなら＋100kcalを翌週へ。
5. 活動レベルの反映: 運動日だけ主食を増減し、タンパク質は一定を維持。

記録の継続こそが最短ルートです。負担が少ないフォームを用意し、同じ流れを毎週リピートしてください。

体重維持カロリーにまつわるギモン大解決！よくある質問まとめ

体重が増減しない理想の体重維持カロリーはどう見つける？

体重維持カロリーは、あなたの基礎代謝量と活動レベルで決まる総消費エネルギーを基準に、実測の体重推移で微調整して見つけます。まずは身長・体重・年齢・性別から基礎代謝を把握し、普段の活動係数を掛けてTDEEを推定します。次にその摂取量で2週間ほど食事を記録し、平均体重の推移を確認します。体重が安定すれば維持に近い値、増えたら摂取kcalを少し減らし、減ったら増やす形で調整します。ポイントは、日々の浮き沈みではなく週平均で判断し、200〜300kcal単位で段階的に動かすことです。食物繊維やたんぱく質の増減で満腹感が変わるため、PFCバランスもあわせて見直すと安定しやすくなります。下の表は活動レベルの目安です。

短期間で判断せず、同条件での比較を心がけると、ぶれの少ない体重維持カロリーに収束します。

運動ゼロの人は体重維持カロリーがどこまで下がる？気になる注意点も

全く運動をしない場合、活動係数は1.2前後が下限の目安になり、基礎代謝量に近い水準まで体重維持カロリーが下がります。ただし長期的に低摂取へ寄せすぎると、除脂肪体重の減少や代謝適応（省エネ化）を招き、同じ摂取量でも減りにくくなることがあります。安易な極端カロリー制限ではなく、日常の歩数や立位時間を少し増やすだけでも消費エネルギーは底上げできます。次の手順で安全に下限を見極めましょう。

1. 基礎代謝量を算出し、活動係数1.2でTDEEを推定する
2. 2週間、同一条件で摂取と体重を記録する
3. 平均体重の増減に応じて100〜200kcalずつ調整する
4. たんぱく質は体重1kgあたり1.2g以上を確保する
5. 週1回はメンテナンス量に戻すリフィードで停滞を防ぐ

極端に下げるより、小さな活動の積み増しと適正PFCバランスで、無理なく安定した維持へ近づけます。

今日からできる体重維持カロリー自己診断と次の一歩！

わずか5分でOK！自分の体重維持カロリーをサクッと算出チェック

体重が増えも減りもしないカロリーを把握する最短ルートは、基礎代謝量と活動レベルから推定エネルギーを出し、TDEEとして使うことです。手順はシンプルです。まず身長・体重・年齢・性別を用いて基礎代謝を計算し、次に平日の動き方を思い出して活動レベルを選びます。最後にTDEEを出して、あなたの摂取カロリー計算の基準にします。体重維持カロリーとは、日常生活の消費カロリーと食事の摂取カロリーが釣り合うポイントです。運動を全くしない日でも一日何もしないで消費するカロリーは基礎代謝で説明でき、そこに通勤や家事、トレーニングのエネルギーを足していきます。数式は難しく感じても、流れが分かれば5分で完了します。迷ったら活動レベルは一段低めを選び、体重の推移で微調整するのが失敗しにくいコツです。

• 入力項目と計算フローを整理し、その場で算出できるようにする

補足として、活動が増えた日は摂取カロリー計算を少し上乗せ、デスクワーク中心の日は控えめにするとブレが減ります。

明日から始める！体重維持カロリーを意識した食事調整＆運動プランのテンプレート

今日出したTDEEを基準に、食事と運動のバランスを整えます。まずPFCバランス計算ツールの考え方を使い、たんぱく質は体重1kgあたり1.2〜1.6g、脂質は総カロリーの20〜30％、残りを炭水化物に配分します。次に消費カロリー計算の目安として、ウォーキングやランニングの強度をメッツで把握し、1日運動消費カロリー目安を上書きします。停滞したら再評価が有効です。週次で体重とウエストの平均を見て、増減が0.3kg以上続く場合は体重維持カロリーを再計算します。全く運動しない期間が続いたら活動レベルを一段下げるのが妥当です。以下の流れで明日から回せます。

1. 朝にTDEEと当日の活動予定を確認し、摂取カロリー計算をセットする
2. 昼までに歩数と運動を確保して不足分を夕食前に微調整する
3. 夜に食事記録と体重を残し、週末に平均で評価する
4. 2週間変化がなければ摂取カロリーを±100〜150kcal調整する
5. 月一で基礎代謝の前提（体重・年齢）を更新してTDEEを見直す